近日，我國京津冀及周邊地區(qū)將出現(xiàn)大范圍持續(xù)性霧、霾天氣。新一輪重污染天氣正在侵襲多個城市。石家莊、唐山、保定等多城已達(dá)嚴(yán)重污染級別。在官方通報中，此次霧霾預(yù)計是“今年入秋以來最嚴(yán)重的區(qū)域性重污染天氣過程”，從本月16日將一直持續(xù)至21日，持續(xù)時間長達(dá)6天！
面對著連日的霧霾，是堅持照常跑步？還是戴著口罩、面具跑步？還是在室內(nèi)進(jìn)行其它訓(xùn)練？還是完全休息？不同的跑友可能有不同的答案，但霧霾天的糾結(jié)與糟心至少都是相同的。
霧霾的源頭多種多樣，比如汽車尾氣、工業(yè)排放、建筑揚(yáng)塵、垃圾焚燒等等，，一旦排放超過大氣循環(huán)能力和承載度，細(xì)顆粒物濃度將持續(xù)積聚，此時如果受靜穩(wěn)天氣等影響，極易出現(xiàn)大范圍的霧霾。霾的組成成分非常復(fù)雜,包括數(shù)百種大氣化學(xué)顆粒物質(zhì)如礦物顆粒物、海鹽、硫酸鹽、硝酸鹽、有機(jī)氣溶膠粒子、燃料和汽車廢氣等。其中有害健康的主要是直徑小于10微米的氣溶膠粒子。最近幾年，PM2.5，也就是大氣中直徑小于或等于2.5微米的顆粒物，引起廣泛關(guān)注，因?yàn)樗苤苯由钊氲较潞粑篮头闻葜?，甚至穿過肺泡進(jìn)入血液循環(huán)。
不久前，由上海復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究了霧霾對生物器官組織破壞，實(shí)驗(yàn)結(jié)果令人震驚！研究通過大鼠解剖后發(fā)現(xiàn)， PM2.5對照組大鼠經(jīng)過144小時后，肺組織變硬缺乏彈性，肺組織有明顯可見的黑色顆粒物彌散，俗稱“黑肺”。研究項(xiàng)目組負(fù)責(zé)人表示：“PM2.5顆粒對肺的損傷一旦形成，治療的藥物成本和時間成本就會大大增加”
總的來說，霧霾對人體產(chǎn)生的影響有：
（1）危害呼吸系統(tǒng)
霧霾影響最大的就是人的呼吸系統(tǒng)，可以引起急性鼻炎和急性支氣管炎等病癥。對于支氣管哮喘、慢性支氣管炎、阻塞性肺氣腫和慢性阻塞性肺疾病等慢性呼吸系統(tǒng)疾病患者，霧霾天氣可使病情急性發(fā)作或急性加重。如果長期處于這種環(huán)境還會誘發(fā)肺癌。
（2）危害心血管系統(tǒng)
霧霾天對人體心腦血管疾病的影響也很嚴(yán)重，會阻礙正常的血液循環(huán)，導(dǎo)致心血管病、高血壓、冠心病、腦溢血，可能誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞、心力衰竭等，使慢性支氣管炎出現(xiàn)肺源性心臟病等。
（3）增加傳染性疾病風(fēng)險
同時，灰霾天氣時，氣壓降低、空氣中可吸入顆粒物驟增、空氣流動性差，有害細(xì)菌和病毒向周圍擴(kuò)散的速度變慢，導(dǎo)致空氣中病毒濃度增高，疾病傳播的風(fēng)險很高。
（4）降低運(yùn)動表現(xiàn)
其實(shí)，霧霾對運(yùn)動表現(xiàn)的影響也是顯而易見的。2014年北京馬拉松遭遇霧霾，AQI指數(shù)達(dá)到331嚴(yán)重污染級別，冠軍成績只有2小時10分41秒。而就在上一年的2013北馬，天朗氣清好天氣，男子冠軍成績達(dá)到2小時7分13秒，前三名都跑進(jìn)2小時7分20秒、刷新了塵封27年的賽會紀(jì)錄。
2008年北京奧運(yùn)會，“長跑皇帝”格布雷西拉西耶擔(dān)心北京空氣質(zhì)量問題，放棄最擅長的馬拉松比賽而去參加10000米。這也無疑是對中國、北京空氣質(zhì)量的一個巨大諷刺。
當(dāng)跑步遇上惡劣的空氣質(zhì)量時，究竟孰輕孰重？畢竟運(yùn)動時呼吸速率增加，吸收更多空氣的同時也吸入了更多的空氣污染物。在霧霾天，跑友們的對策大概可以分為幾類，下面就來看一看這些辦法的可行性：
1、堅持跑步
如果霧霾天堅持跑步，比較敏感的人群可能會出現(xiàn)明顯不適。所以，建議視空氣質(zhì)量指數(shù)而定。
一般在AQI指數(shù)小于150（100-150為輕度污染）時，如果沒有明顯的不適感，堅持跑步影響不大。AQI指數(shù)一旦突破150，空氣質(zhì)量就為III級中較差的類型，一般人群會普遍出現(xiàn)不同程度的反應(yīng)（老人小孩等較敏感的人群，健康狀況會受到影響），就需要減少運(yùn)動量。
而AQI指數(shù)大于200時，對身體的危害大大增加，而且呼吸道往往會出現(xiàn)明顯的不適感，這時就還是建議取消戶外訓(xùn)練，盡量呆室內(nèi)，（轉(zhuǎn)移至室內(nèi)進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練），或采取防護(hù)措施（戴口罩或面具，并減小運(yùn)動量和強(qiáng)度）等空氣干凈后再出去訓(xùn)練吧！因?yàn)殡m然全國很多地方都有過重度污染甚至爆表，但一般只持續(xù)1-2天，連續(xù)多日重度污染還是不多的。偶爾打亂這一兩天，對大部分業(yè)余跑友的影響其實(shí)并不大。
2、戴口罩
也許有人說“跑步戴著口罩，或者防毒面具不就好啦？”沒這么簡單，跑步過程中需要吸入大量空氣，戴著口罩或面具大大增加了呼吸阻力，讓人更加不適。
需要注意的是，普通口罩、醫(yī)用一次性口罩都不能阻擋粒徑2.5微米以下的顆粒（PM2.5)，需要使用專門的防護(hù)等級更高的口罩（近幾年已經(jīng)開始流行防PM2.5專用口罩）。防護(hù)等級越高，意味著濾芯越致密，呼吸阻力更大。
對此，建議戴上口罩后訓(xùn)練需要減小運(yùn)動強(qiáng)度，減小呼吸強(qiáng)度，保證在口罩阻力下能夠順利進(jìn)行呼吸。同時運(yùn)動量也不宜太大。一般帶著口罩可以進(jìn)行非重點(diǎn)課次（低強(qiáng)度，中、小運(yùn)動量）的訓(xùn)練。但是如果進(jìn)行強(qiáng)度較高的間歇跑、乳酸閾跑等訓(xùn)練，戴著口罩會嚴(yán)重影響呼吸，還是建議等霧霾結(jié)束后再進(jìn)行把。
至于有跑友問道戴口罩會不會有高原訓(xùn)練的作用，個人認(rèn)為還是與真實(shí)的高原有區(qū)別。因?yàn)楦咴粌H氧氣少，氣壓也低，人體暴露在高原的時間也更長。而且戴上口罩后肺部其實(shí)處在“高二氧化碳、低氧”的環(huán)境（而真實(shí)的高原上肺部氧氣、二氧化碳分壓都很低）。
3、與霧霾“打游擊”
更多的跑友會在霧霾時停止跑步，轉(zhuǎn)移至室內(nèi)訓(xùn)練，或是完全休息，等霧霾褪去了再出門，好像在和霧霾“打游擊”。
在室內(nèi)，可以進(jìn)行健身房器械訓(xùn)練（腳踏車、跑步機(jī)等）、力量訓(xùn)練等等。但有不少研究表面霧霾天室內(nèi)的空氣也并不理想，所以當(dāng)室外嚴(yán)重污染時，不要認(rèn)為在室內(nèi)運(yùn)動就萬事大吉了。
對于霧霾天停止運(yùn)動的跑友，可能訓(xùn)練的系統(tǒng)性會受到一定的破壞。但嚴(yán)重的霧霾一般只持續(xù)不久，如果不是極端情況，1-2天就會消除。像此次連續(xù)五六天重度污染的情況還是不多的，每年最多出現(xiàn)一兩回。
關(guān)于停止運(yùn)動，建議還是看霧霾的輕重程度而定。輕度的霧霾是可以堅持訓(xùn)練計劃的，AQI指數(shù)小于150，一般影響不大，不必過度恐慌。而遇到更嚴(yán)重的霧霾，才有必要改變訓(xùn)練計劃。對于每周訓(xùn)練3-6次的業(yè)余跑友來說，停止出門跑步1-2天，或?qū)⒅攸c(diǎn)訓(xùn)練課次提前、推后1-2天，影響并不是太大。如果遇到罕見的連續(xù)多日重度污染，可以采取轉(zhuǎn)移室內(nèi)、戴口罩跑步等措施，同時降低運(yùn)動量和強(qiáng)度，等霧霾高峰過后再恢復(fù)正常訓(xùn)練。
霧霾的危害很大，如果你“不幸”生活在霧霾頻發(fā)的地區(qū)，作為一名跑者，一定會非常痛苦。然而，上有霧霾，下有對策：首先，防霧霾要抓重點(diǎn)，主要關(guān)注“嚴(yán)重霧霾、連續(xù)霧霾、以及每一輪霧霾的高峰時段”。 其次，在霧霾天訓(xùn)練，最好是既能最大程度避開霧霾的危害，又能保證一定規(guī)律性的訓(xùn)練（不一定追求量和強(qiáng)度）。至于最終如何抗擊霧霾，就看各位跑友的智慧與眼光了！
